Was ist Nackthafer?

Ernährungsphysiologisch gesehen ist Nackthafer die wichtigste Getreideart in unserer Ernährung. Die Körner sind zur Herstellung von Brot nur als Zugabe zu anderen Mehlsorten geeignet, da Hafer kaum Klebereiweiß enthält.

Das „nackte“ Getreide ist nahezu spelzfrei und somit bleiben im Gegensatz zu Spelzhafer, der vor der Verwendung entspelzt werden muss, die ernährungsphysiologisch besonders wichtigen Nährstoffe erhalten.

Hauptsächlich dienen die Körner als Haferflocken, also in gewalzter Form, der menschlichen Ernährung. Durch den hohen Anteil an Mineralstoffen, Calcium, Spurenelementen, Kieselsäure und Vitamen ist Nackthafer in Flockenform die ideale Frühstückszutat.

Haferflocken können roh und auch gekocht verzehrt werden und sind besonders leicht verdaulich, weshalb sie auch als Diät- und Krankennahrung einen besonderen Stellenwert einnehmen.

 

Besonders hoher Nährwert

Nackthafer hat seit jeher eine grosse Bedeutung als Volksnahrungsmittel. Er steigert die körperliche und geistige Leistungskraft und hat einen besonders hohen Anteil an Pantothensäure, Eiweiss, Kieselsäure, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Mangan, Zink, Eisen und Flour. Außer den Vitaminen B1, B2, B6, und E findet sich in Hafer das seltene Biotin (Vitamin H).

Das Hafereiweiß wird vom Darm besonders gut aufgenommen, was das Getreide gut verdaulich macht.

Der Fettgehalt des Hafers ist relativ hoch und mit 80% ungesättigten Fettsäuren und 20% gesättigten Fettsäuren außerordentlich günstig. Man erhält das Getreide mancherorts auch unter der Bezeichnung Spießkornhafer.

 

Nährwerttabelle

 

pro 100g1461 kJ349 kcal11,7 g59,8 g

7,1 g

 

Textquelle:

https://www.getreide.org/nackthafer.html

 

Hafer: Primus unter den Körnern

Dipl. oec. troph. Kathi Dittrich

Die Schotten lieben ihren Porridge. Bei uns kommt Hafer fast nur noch als Zutat im Müsli auf den Tisch. Dabei haben die weichen Körner mehr Nährstoffe zu bieten als alle anderen Getreide.

Hafer ist ein Migrant. Der zu den Süßgräsern zählende avena sativa wanderte vermutlich als Unkraut aus Asien ein und wurde bereits 2000 v. Chr. von den Germanen und Kelten zu seiner heutigen Kulturform gezüchtet. Anders als bei Weizen oder Roggen reifen die Körner nicht dicht an dicht in schlanken Ähren, sondern in lockeren Rispen heran. Die einzelnen Körner sind fest von dicken, unverdaulichen Spelzen umschlossen, die nach der Ernte entfernt werden, damit die Körner für den Menschen genießbar werden. Diesen Verarbeitungsschritt kann man sich beim Nackthafer sparen. Bei der auch Sprießkornhafer genannten Züchtung sind die Spelzen weitgehend weggezüchtet und lassen sich bereits beim Dreschen vom Korn trennen. Weil er deutlich weniger Ertrag bringt, wird er allerdings kaum angebaut.

 

 

Hafer hat’s in sich

Viele hundert Jahre lang war Hafer ein Hauptnahrungsmittel in der Mitte und im Norden Europas. Heute schaffen es nur noch etwa zwei bis drei Kilogramm pro Kopf und Jahr auf den Esstisch – meist als Flocken. Ganze Körner, Haferschrot oder Milch und Sahne aus Haferkörnern spielen eine untergeordnete Rolle. Schade eigentlich, denn Hafer ist der Primus unter den Körnern: Er enthält mehr Fett, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine als alle anderen Getreide und liefert dazu heilsame Schleimstoffe.

 

Mit sieben Prozent weist Hafer zwei- bis dreimal soviel Fett auf wie Weizen und überzeugt durch ein günstiges Verhältnis von der einfach ungesättigten Ölsäure zur mehrfach ungesättigten Linolsäure. Auch mit seinem Proteingehalt von 12-20 Prozent und einer hohen Biologischen Wertigkeit läuft er anderen Getreidearten den Rang ab. Die B-Vitamine, aber auch das fettlösliche Vitamin E sind überdurchschnittlich vorhanden. 100 Gramm Hafer decken rund 40 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B₁. Auch sein Gehalt an Calcium, Eisen, Mangan und Zink kann sich sehen lassen. Da Hafer allerdings auch reichlich Phytinsäure enthält, die Mineralstoffe bindet, ist die Verfügbarkeit eingeschränkt. Dafür wirken sich die Phytate aber vermutlich positiv auf den Blutzucker- und den Fettspiegel aus und schützen vor Dickdarmkrebs. Ob sich Hafer für Zöliakiekranke eignet, ist umstritten. Es gibt zwar Haferprodukte, die weniger als die gesetzlich vorgeschriebenen 20 ppm Gluten enthalten, aus Sicherheitsgründen wird Hafer aber von der Deutschen Zöliakiegesellschaft nicht bei Zöliakie empfohlen.

Weissreich +++ mineralstoffreich +++ Vitamin-B-Bombe +++ cholesterinsenkend +++ blutzuckersenkend +++ verdauungsregulierend +++ langanhaltend sättigend +++ Heißhunger-Bremse +++ entzündungshemmend & wundheilend +++ variabel & abwechslungsreich +++ kostengünstig +++ regional +++ snack-tauglich für in- und auswärts +++ minutenschnell zubereitet +++ cremig-nussig-lecker!

Hafer – in welcher Form auch immer – ist ein kleines Multitalent und punktet gleich doppelt und dreifach in der schnellen Clean-Eating Küche! Ob als Flocken im Haferbrei, Müsli oder Granola, als frisch gekeimte Sprossen auf Salat oder in Rohkost-Broten, als Mehl-Ersatz/Zusatz in gesunden Keksen oder Kuchen oder als natürlich süße Pflanzenmilch – Hafer ist ein Held des Alltags!

Was viele nicht wissen:

Das kleine unscheinbare Powerkorn hat es in sich, und übertrifft so manche gängigen Getreidearten durch seinen hohen Eiweiß- und Mineraliengehalt und ein paar weiteren Substanzen, die dem Cholesterin- und auch dem schwankenden Blutzuckerspiegel das Fürchten lehren. Zur Freude unserer Kumpels, den nützlichen Darmbakterien, bestehen die im Haferkorn reichlich enthaltenen Ballaststoffe aus einem ganz besonderen Schutzstoff, dem  Polysaccharid „Beta Glucan“, das mit knapp 5% andere Getreidearten wie Weizen & Co. haushoch schlägt.

Werden die Samenschale, Randschicht und der Keimling zur bekannten „Kleie“ verarbeitet, steigt der Beta-Glucan-Gehalt sogar auf über 8% an. Dieser leicht lösliche Ballaststoff quillt besonders gut und stark an und macht aus ein paar trockenen und staubigen Haferflocken im Nu einen seidigen  Brei mit einer cremigen Konsistenz! Der eigentliche Vorteil von Beta Glucan ist aber ein ganz anderer, denn dieser besonders wertvolle weil einzigartige  Ballaststoff schlägt gleich 3 Fliegen mit einer Klappe:

Sind die wasserlöslichen Quellstoffe erst einmal im Körper,  binden sie die bösen Gallensäuren, die für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich sind. Was dann passiert ist nahezu ein Wunderwerk, denn das Cholesterin wird ganz einfach „aufgesogen“ und ausgeschieden. Ex und hopp sozusagen. Aber damit nicht genug, denn das Beta-Glucan kann noch mehr!

Außer in der Müslischale quellen diese besonderen Ballaststoffe auch ganz sanft im Magen und Darm (um das 20fache!) indem sie eine Art „Gel“ bilden, das den Magen- und den Darminhalt dickflüssiger macht. Für uns macht sich dies als leichtes und trotzdem angenehm-sättigendes Wohlgefühl bemerkbar. Wir fühlen uns über mehrere Stunden  zufrieden und satt ohne dabei das Gefühl von Wackersteinen im Magen zu haben. Dieser „zähe“ Brei ist aber ein wahres Gesundheits-Elixier in unserem Bauch. Die Nährstoff-Aufnahme inklusive der Glukose(Zucker)-Aufnahme wird nämlich verzögert und sorgt für einen tippitoppi konstanten Blutzuckerspiegel bzw. ist sogar noch blutzuckersenkend! Also nix wie ran an die Körner, wer Probleme mit Diabetes, regelmäßigen Heißhunger-Attacken oder einer schläfrigen Verdauung hat! Da sich die „Gel“-Schicht wie eine Art Schutzfilm über Magen- und Darmschleimhäute legt, ist Haferbrei auch bei allen Magen-Darm-Wehwehchen, bei Reizmagen, Magenschleimhautentzündung, Durchfall, Colitis ulcerosa oder Sodbrennen ein prima Universal-Helferlein. DIESER spezielle Ballaststoff sorgt tatsächlich für Wohlbefinden von der Nasenwurzel bis zum kleinen Zeh.  Dem Beta-Glucan ist es egal ob es erhitzt wird oder nicht. Ballaststoff bleibt Ballaststoff, den kann man drehen oder wenden wie man will.

Auch die massenweise vorkommenden Mineralstoffe machen den Hafer ob roh oder erhitzt zur sprudelnden Mineralien-Quelle: Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium und Phosphor kommen nicht nur im Promille-Bereich vor, sondern sind hier ne richtige Hausnummer. Anders sieht es allerdings bei den wärme-empfindlichen Vitaminen aus. Das Haferkorn an sich ist gut gefüllt mit den B-Vitaminen Thiamin und Flosäure und auch mit Vitamin K und Biotin, also ein Schlaraffenland für Nerven, Haut und Haare. Wird das Korn allerdings erhitzt, sieht´s ziemlich mau damit aus.
Alle handelsüblichen Haferflocken – ob Feinblatt oder Großblatt- sowie Schrot, Kleie oder Grütze werden vor dem „Plätten“ entspelzt, gedämpft und gedarrt um zur längeren Haltbarkeit alle fettspaltenden Enzyme zu deaktivieren. Die sind nämlich im Hafer reichlich vertreten und mögen keine hohen Temperaturen. Ist die Kornschale erst einmal verletzt, also gequetscht, beginnt nämlich ein Wettlauf gegen den bitteren Beigeschmack: Das „aufgebrochene“ Haferkorn wird aufgrund seines 7%igen Fettgehalts schnell ranzig, da die Fettsäuren mit dem Sauerstoff der Luft oxidieren und schnell für einen unangenehmen Geschmack sorgen. Das Erhitzen sorgt dafür, dass die für die Oxidation zuständigen Enzyme eliminiert werden und nur ein nussiges Aroma zurückbleibt.

Alles schön und gut, aber was ist mit den anderen wertvollen Enzymen und all den Vitaminen? Denn auch die machen sich bei steigenden Temperaturen nach und nach aus dem Staub.

Kaufen Sie Ihren Hafer am besten frisch und in Bio-Qualität* und nicht in Form von Haferflocken. Eine perfekte Lösung bieten hier spezielle Flocken-Quetschen an, mit welchen man ruckizucki seine eigenen Flocken frisch und nussig „pressen“ kann. Ein paar Löffel Hafer mal eben schnell in weniger als 1 Minute zu Frischkornflocken in Rohkostqualität verwandeln? Kein Problem! Da Haferkörner aufgrund ihres Fettgehalts weicher sind als herkömmliches Getreide, lassen sie sich easy-peasy ohne Mühe in einem Flocker so platt wie Flundern quetschen. Allerdings sollte man diese nicht auf Vorrat produzieren, sondern die frischen Flöckchen spätestens nach ein paar Tagen aufbrauchen.

Ob nun schlicht und einfach Haferbrei, „Porridge“ oder „Oat Meal“ genannt – Hafer mit Wasser oder Pflanzenmilch verrührt schmeckt prima als Frühstück um locker flockig in den Tag zu starten, ist als Zwischendurch-Snack im Büro oder vollwertiger Abend-Brei aber ebenso grandios! Dazu müssen die Flocken nicht zwingend mit Flüssigkeit aufgekocht  werden, sondern lassen sich auch ganz bequem am Abend kalt zurrechtquirlen und über Nacht im Kühlschrank parken. Diese sogenannten „Overnight Oats“ werden quasi über Nacht wunderbar cremig und entzerren selbst für gestresste Morgenmuffel jeglichen Vorbereitungs-Stress. Für Blitzgelüste lassen sich die Flocken ebenso innerhalb weniger Minuten zu einem Last-minute-Snack zurechtrühren.

Die kleinen unscheinbaren Körner sind im Gegensatz zu manch anderen Getreiden  richtige Packesel an Proteinen und mit fast 15% Eiweiß, das sich zu knapp der Hälfte aus essentziellen Aminosäuren zusammensetzt – ein Power-Sattmacher nach dem Sport, vor dem Sport oder auch ganz ohne Sport.

Textquelle:

https://www.perfektegesundheit.de/blog/2016/02/03/hafer-das-regionale-superfood/