Das Fermentieren ist eine der ältesten Konservierungsmethoden, um Gemüse haltbar zu machen. Das Besondere am Fermentieren ist, dass das Gemüse nicht erhitzt wird und somit alle Nährstoffe erhalten bleiben. Und noch mehr: Durch den Gärungsprozess entstehen Milchsäurebakterien, die besonders gesund für den Darm sind! Fermentiertes Gemüse gehört daher auf jeden Fall in die Rohkost-Küche.
Die bekanntesten fermentierten Gemüse sind wahrscheinlich Sauerkraut (durch Milchsäuregärung konservierter Weißkohl) und Kimchi (stammt aus der koreanischen Küche – fermentiert werden Chinakohlblätter, Ingwer, Knoblauch und je nach Rezept weitere Zutaten). Prinzipiell kann aber jedes Gemüse fermentiert werden. Hier sind einfach etwas Mut, Experimentierfreude und Phantasie gefragt, denn es gibt kaum ein „richtig“ oder „falsch“ beim Fermentieren, man muss einfach ausprobieren, was einem schmeckt. Dazu aber später mehr. Hier sind erst einmal die Dinge, die zum Fermentieren benötigt werden:
Das Gemüse wird zunächst gründlich gewaschen und dann in Stücke oder Streifen geschnitten, geraspelt, gerieben oder gehobelt. Am besten eignen sich „harte“ Gemüsesorten wie Kohl, Rote Bete, Kürbis, Möhren oder Paprika. „Weichere“ Sorten wie zum Beispiel Tomaten werden sehr „matschig“. Dann wird das Gemüse in einer Schüssel fest zusammengedrückt, damit der Saft austritt. Das kann man zum Beispiel mit einem Stößel machen. Dann wird Wasser hinzugegeben und zwar so viel, dass das Ferment gerade so bedeckt ist, denn in der Regel reicht der pflanzeneigene Saft nicht aus. Je nach Geschmack kann dann noch Salz hinzugegeben werden. Salz ist beim Fermentieren aber kein „Muss“, Gemüse fermentiert auch einfach in Wasser. Jedoch wird der Geschmack durch die Zugabe von Salz natürlich anders und zudem wird das Wachstum „guter“ Bakterien gefördert. Pro Kilogramm Gemüse kann beispielsweise 1 TL Salz verwendet werden. Das ist aber wirklich nur ein grober Anhaltspunkt und man muss einfach ausprobieren, was schmeckt. Je weniger Salz hinzugegeben wird, desto schneller fermentiert das Gemüse.
Da das Ferment Wochen oder gar Monate in einem Gefäß bleibt, sollte hier besonders auf die Qualität geachtet werden. Am besten geeignet sind Gefäße aus Glas oder Keramik. Neben einem geeigneten Gefäß wird außerdem ein Gewicht zum Beschweren benötigt. Es gibt beispielsweise spezielle Gärtöpfe mit Beschwerungsstein*, ich habe meine Mason Jar Einmachgläser mit BNTO-Einsatz* verwendet. Den BNTO-Einsatz habe ich zum Beschweren mit Wasser gefüllt.
Beim Einfüllen des Ferments in das Gefäß sollten nach oben hin einige Zentimeter Platz gelassen werden. Das Gefäß wird dann abgedeckt und bei Zimmertemperatur stehen gelassen.
Wie oben schon geschrieben beginnt das Gemüse sofort, zu fermentieren und es gibt keinen Zeitpunkt, an dem das Ferment „fertig“ ist. Das ist einzig und allein eine Frage des individuellen Geschmacks. Es bietet sich deshalb an, zwischendurch einfach mal zu probieren, wie das Gemüse schmeckt.
Wenn das Ferment dann die gewünschte Säure erreicht hat, wird es entweder verbraucht oder in den Kühlschrank gestellt (vorher haben wir es ja bei Zimmertemperatur stehen gelassen). So wird die Fermentation verlangsamt und der Geschmack weitestgehend beibehalten.
Seit Jahrhunderten ist die Heilkraft von rohem fermentiertem Gemüse in vielen Kulturen auf der Welt bekannt. Fermentiertes Gemüse war auch bei uns einst wichtiger Bestandteil der Wintervorräte. Sie sorgten in der gemüse- und salatarmen Jahreszeit für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Neben ihrem köstlichen Geschmack liefern fermentierte Gemüse ausserdem lebendige Bakterienkulturen. Diese sorgen für eine gesunde Darmflora, stärken unsere Abwehrkräfte und machen immun gegen viele Krankheiten. Leider ist vielen Menschen heute nur noch das Sauerkraut bekannt, welches meist als Konserve angeboten wird, die keinerlei Lebendigkeit mehr enthält.
Rohes fermentiertes Gemüse ist lebendige Nahrung, die natürliche Enzyme und aktive Milchsäurebakterien enthält. Gerade diese nützlichen Winzlinge können Grosses vollbringen. Sie schaffen ein gesundes ausgewogenes Milieu in unseren Verdauungsorganen und harmonisieren unsere Darmflora. Ein grosser Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Wenn der Darm gesund ist, haben unwillkommene Eindringlinge (schädliche Bakterien, Parasiten, Pilze), aber auch viele chronische Krankheiten keine Chance mehr.
Die aktiven nützlichen Mikroorganismen in frischem fermentiertem Gemüse können daher bei zahlreichen Verdauungs- und Gesundheitsstörungen ausserordentlich hilfreich sein. Candida (Darmpilzbefall), Magengeschwüre, Colitis ulcerosa (eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung), Koliken, eine Vielzahl von Lebensmittelallergien, Blasenentzündung oder vaginale Pilzinfektionen sind einige der zahlreichen Einsatzgebiete dieser nützlichen Bakterien.
Wenn im Darm die schädlichen Mikroorganismen dominieren, dann entwickeln wir oft ein unkontrolliertes Verlangen nach bestimmten – meist ungesunden – Nahrungsmitteln, wie z. B. Süssigkeiten oder Nudeln. Wer verstärkt rohes fermentiertes Gemüse in seine Ernährung einbaut, der wird bald feststellen, dass sich diese seltsamen Gelüste im Laufe der Zeit verflüchtigen.
Ausserdem ist in frischen fermentierten Lebensmitteln ein sehr hoher Gehalt an Vitaminen und Phytonährstoffen vorhanden. Phytonährstoffe werden manchmal auch als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet. Es handelt sich um natürliche bioaktive Substanzen, die nur in pflanzlicher Nahrung vorkommen und in unserem Körper antioxidativ, immunstimulierend und gerinnungshemmend zur Tat schreiten. Mit diesen Eigenschaften wirken sie den wichtigsten aller heutigen Todesursachen wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen.
Im Handel ist fermentiertes Gemüse selten geworden. Oft gibt es in den Läden nur noch Sauerkraut – in Gläsern oder Dosen. Dieses Sauerkraut ist pasteurisiert, also nicht mehr roh und enthält daher auch keine nützlichen Eigenschaften mehr. Manche Naturkostläden, Feinkostgeschäfte oder Hofläden bieten noch den Verkauf von frischem rohem Sauerkraut an.
Sie können fermentierte Gemüse aber auch selbst herstellen. Das Ergebnis sind hochwertige Produkte, die Sie in dieser Qualität nirgends kaufen können. Produkte, mit denen Sie Ihre Gesundheit unterstützen und Ihr Leben verlängern können.
Hobeln oder reiben Sie Kohl, Karotten, Rote Bete, Rüben, Knoblauch, Zwiebeln, etc. so fein wie möglich. Geben Sie dann etwas hochwertiges Kristallsalz und/oder Meeresgemüse (z. B. Dulse-Algen, Salat des Meeres o. ä.), Wacholderbeeren oder einige Kümmelkörner hinzu. Rühren Sie die Mischung (ungefähr zehn Minuten lang), damit sich Saft (Lake) bildet.
Schichten Sie jetzt das Gemüse dicht in ein geeignetes Gefäss, z. B. einen Topf aus Keramik. Bedecken Sie das Gemüse mit einem Teller oder einem anderen Deckel, der gut auf das Gefäss passt, so dass keine Luft an das Gemüse kommen kann. Der Teller bzw. Deckel muss direkt auf dem Gemüse aufliegen.
Darauf kommt ein sauberes Gewicht (z. B. ein mit Wasser gefülltes Einmachglas), welches die Gemüsemischung nach unten drückt und die Lake aufsteigen lässt, so dass die Lake das Gemüse (und evtl. auch den Deckel/Teller) bedeckt. Über das Gefäss spannen Sie ein sauberes Tuch oder ein engmaschiges Mückennnetz, um Staub und Fliegen fernzuhalten.
Das Gefäss sollte für 3 bis 7 Tage, möglicherweise auch noch länger – das hängt von der Lufttemperatur und Ihrem Geschmack ab – an einem Ort aufbewahrt werden, wo die Temperatur zwischen 15 und 22 Grad Celsius beträgt. (Je länger das Gemüse fermentiert, desto intensiver wird Ihr geschmackliches Erlebnis sein.)
Während der Zeit der Fermentation vermehren sich die nützlichen Bakterien und wandeln den Zucker und die Stärke, die natürlicherweise im Gemüse vorkommen, in Milchsäure um. Schauen sie jeden Tag nach Ihrem Gemüse und schöpfen Sie jegliche Unreinheiten ab. Dem Kraut selber kann nichts passieren, da es unter der Lake durch die anaerobe (sauerstofffreie) Umgebung sicher ist. Sobald der gewünschte Geschmack erreicht ist, füllen Sie das Gemüse in Schraubverschluss- oder Einmachgläser ab, verschliessen diese und bewahren sie im Kühlschrank auf.
Fermentiertes Gemüse können Sie mit jeder Mahlzeit kombinieren. Es kann gekühlt bis zu sechs Monaten aufbewahrt werden. Dieses Gemüse ist preiswerter als probiotische Produkte und es enthält lebenswichtige Enzyme sowie wertvolle lebendige Milchsäurebakterien, die auch nach einer längeren Lagerzeit in Ihrem Vorratsschrank noch vorhanden und für Ihre Gesundheit aktiv werden.
Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/fermentation-probiotika-ia.html
Folgende Gemüse lassen sich besonders gut fermentieren: